Nemcsak a versenysportban, hanem a hobbi szintű túrakerékpározásban is nagyon fontos a helyes táplálkozás. Ha egy hét-három hetes több ezer kilométeres bringatúrán, napi 6-8 órát bringánk nyergében szeretnénk eltölteni, ehhez rengeteg plusz kalóriára lesz szükségünk. Nem szabad elfelejtenünk, hogy bringánk „motorja” mi magunk vagyunk, s hiába fejlesztettük az otthoni felkészülés alatt az átlagosnál jóval nagyobb teherbírású „csúcsmodellé” testünket, megfelelő üzemanyag nélkül nem sokáig fog jól működni. Ha nem akarunk, ottmaradni az út szélén, akkor elégséges és helyes táplálkozásra és megfelelő folyadékbevitelre lesz szükségünk. Nézzük, mire is kell ügyelnünk!

Helyesen táplálkozni nagyon sokféleképp lehet. Ezért mindjárt az elején megjegyezném, az alább leírt dolgok az én személyes, jól bevált szokásaim. Attól, hogy valaki másképp gondolkodik, máshogy csinálja, nem jelent feltétlenül hátrányt. Cikkem nem a rövid, egy-két napos bringatúrák étkezési szokásaival foglalkozik, hanem kifejezetten a két-háromezer kilométeres, két hétnél hosszabb, s napi 80-100 kilométert meghaladó, sokszor embertelen, sivatagi-magashegyi körülmények között letekert csomagos expedíciók tapasztalataira épül. Nagyjából 4-5 nap kell ugyanis, hogy szervezetünkből elfogyjanak az otthonról hozott tartalékok, melyek az elején sokat segítenek vércukorszintünk stabilizálásában. Ezután már nincs meg az a luxus, hogy könnyelműen kihagyjunk egy étkezést. Szervezetünk ON/OFF módba kapcsol át, melynek hosszát az éppen aktuális étkezés során bevitt kalória értéke határozza meg. Ám nem csak a mennyiség számít az sem mindegy, hogy mikor és mit eszünk.

A Pamír magashegyi úton sokat kellett rögtönözni az étkezések helyét illetően

Egy túrabringás naponta akár 5-8 ezer kcal-t is eléget, s ehhez a legkönnyebben temérdek mennyiségű szénhidrát elfogyasztásával jut hozzá. Egy túrán felejtsük el a diabetikusok intelmeit a túlzott cukor és kenyérfogyasztástól. A szénhidrátot ugyanis szervezetünk nem tudja tárolni, így galibát csak akkor okoz, ha nem tudjuk felhasználni a bevitt mennyiséget. Alapvetően kétféle szénhidrát létezik: a magas glikémiás indexű fogyasztása olyan hatást vált ki bennünk, mintha benzinnel locsolnánk egy tüzet: gyorsan ég, nagy löketet ad, de hatása gyorsan elmúlik. Ilyenek a magas cukor tartalmú ételek: csokik, cukorkák és más édességek. Ezek fogyasztását azért sem javasolnám nagyobb mennyiségben egy túrán, mert növelik az éhségérzetet, s gyorsítják az egyébként lassabban felszívódó ételek égését is, így hamarabb ki fog gyulladni szemünk előtt a vércukorszint zuhanását jelző „piros lámpa”, mely nem túl kellemes élmény egy nagy hágó közepén, amikor nincs mód vacsorakészítésre. Sokkal jobb zömmel (70-80%-ban) alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat például barna kenyeret, tésztaféléket, zabpelyhet, tejtermékeket olajos magvakat fogyasztani. Ezek hasábfa módjára lassan, kisebb „lánggal” égnek, s hosszú órákra egyenlő energiabevitelt biztosítanak.

Bármennyire is az ellenkezőét állítják a szakemberek, én bringatúrákon a kevésszer, de sokat variáció híve vagyok. Az a tapasztalatom, hogy egy kiadós étkezés hosszú időre stabilizálja az ember vércukorszintjét, így nem éhezik meg, s ez egy olyan környezetben, ahol a táplálkozásra alkalmas objektumok akár 80-100 kilométerre is lehetnek egymástól (pl. egy kopár sivatagi tájon) létfontosságú lehet. Reggeli felkelés után általában betervezek egy 20 akár 30 kilométeres étkezés nélküli szakaszt (mi ezt gyomortekerésnek hívjuk), így a nagy mennyiségű reggeli elfogyasztása már nem okoz problémát. Szervezetem nagy örömmel fogadja a bőséges mennyiségű ételt. A nap talán legfontosabb étkezésének alapja a mi kultúránkban a kenyér. Ez – Japán kivételével – szinte minden országban könnyen beszerezhető, s szinte bármivel fogyasztható: lekvárral, mogyorókrémmel, májkrémmel, húsfélékkel, mézzel gyorsan fel lehet tölteni raktárunkat. A másik előnye a felsorolt étkeknek, hogy – a húsfélék kivételével ezek nem romlandó ételek, akár hetekig magunkkal hurcolhatjuk őket táskáinkban, ha az adott helyen nem lehet beszerezni őket. Ha nem vagyunk érzékenyek a laktózra akkor jöhetnek bőségesen a tejtermékek is, melyek a tejcukron kívül rengeteg kalciumot, zsírt és fehérjét és vitaminokat is tartalmaznak. A tejről viszont tudni kell, hogy feldolgozása nagyon sok folyadékot von el szervezetünktől, így kánikulában kerüljük a túlzott mértékű fogyasztását.

Készül az instant vacsora a Mojave-sivatagban

A vitamin- és rostbevitelt idénygyümölcsökkel tudjuk megoldani, ha a körülmények alkalmasak rá. Európában egy nyári túrán ez általában nem is jelent gondot, de Közép-Ázsiában nem fogunk senkitől friss almát, vagy epret venni. Ilyen esetekre ajánlott egy multivitamin és ásványi anyag komplex tablettát vinni, mely részben segít megoldani ezt a kényszerű helyzetet.

Ha kiadós volt a reggeli – terepviszonyoktól függően – akár 60-80 kilométerig nem lesz gondunk a táplálkozásra. Nem leszünk éhesek, csupán a folyadékot kell pótolnunk, mely egy forró nyári napon meghaladhatja akár a 8-12 litert is. Cukros üdítőt csak az étkezésekhez igyunk, mert – emlékszünk – a cukor „fellobbantja a lángot” szervezetünkben, így hamarosan éhesek leszünk.

Ha kánikulában tekerünk elengedhetetlenül szükséges a déli 1-3 órás szieszta. Nemcsak a nap legmelegebb szakaszát vészelhetjük át így, hanem a folyadékot is ekkor tudjuk leghatékonyabban visszapótolni szervezetünkbe. Fontos, hogy ne csak a folyadékot, hanem az izzadás során elveszített ásványi sókat is pótoljuk. Mi magyarok nagyon el vagyunk kényeztetve, hiszen itt a Kárpát-medencében találhatók az egész Föld talán legjobb ásványvíz készletei. Bármerre is visz utunk, fel kell készülnünk, hogy az ottani palackos vizek ásványi anyag összetétele az itthoni csapvizét sem éri el, s ennek szervezetünk eleinte nem igazán fog örülni. Ha tehetjük, külön gondoskodjunk a megfelelő nátrium és magnéziumbevitelből, ha nem akarunk az elektronit egyensúlyunk felbomlásának mellékhatásaival (gyengeség, gyomorpanaszok, hányinger, izomgörcsök) küzdeni a nap hátralévő részében. Erre tökéletes megoldást nyújtanak a sportitalok, sótabletták, ezek hiányában akár a sima sós ételek is.

Kánikulában a folyadékbevitel elengedhetetlenül fontos

Ha tehetjük déli étkezést ne a délutáni pihenő elején, hanem inkább az utolsó órájában végezzük. Egyrészt így a folyadék is könnyebben felszívódik, másrészt pedig így lesz elég energiánk, hogy a nap második részét is nyeregben tudjuk tölteni. Déli étkezést a reggelihez hasonlóan hideg élelmiszerekkel szoktuk megoldani: jöhetnek a hús és halkonzervek, tonhalsaláták, s a reggelinél felsorolt étkek egyaránt. Nagyon figyeljünk a változatosságra, mert az egyhangú étrendet nem csak ízlelőbimbóink fogják egy-két nap után elutasítani, hanem szervezetünk is rosszul fog reagálni.

Aki már volt csomagos túrán, az pontosan tudja, semmivel nem hasonlatos az a jóleső érzés, amikor 100-140 kilométer után kellemes fáradtsággal elérjük aznapi táborhelyünket. A nap utolsó étkezésének már nemcsak az energia feltöltés a célja, sokkal inkább a regeneráció elősegítése. Ebben pedig nem a szénhidrát, hanem a fehérje játszik kulcsszerepet. Természetesen a szénhidrátot is pótolni kell, s fel kell tölteni a raktárakat a másnapi kihívásra, de izmaink hosszú távon nagyon meg fogják köszönni a fehérjét. Napi egyszer meleg étkezés egy kerékpártúrán is kijár a szervezetnek, ezt mi igyekszünk a nap végén biztosítani. A civilizált részen tekerünk rengeteg egyszerű és olcsó lehetőség adódik egy kiadós, tápláló és mégis egyszerű étel készítésére. Nagyon szeretjük a tojásos ételeket, a darakását, a tésztaféléket különböző feltéttel, s a könnyen elkészíthető (pl. olajban kisütött) húsos étkeket. Ha úgy alakul természetesen készen is beszerezhetjük meleg ételünket egy túrán, de számoljunk azzal, hogy az általában egy embernek kitálalt adagok kevesek lesznek számunkra. Volt olyan kis étterem, ahol háromszor kellett kihívnunk a pincért, s újabb kört rendelnünk, mire végre jóllaktunk.

Ha vadabb vidékre vágyunk, akkor gyakran előfordulhat, hogy nincs meg az a luxusunk, hogy könnyen és gyorsan pótoljuk étkeinket. Az ételek és italok szállítása kerékpárral nem egyszerű történet, a Mojave-sivatagban velünk is előfordult már, hogy felszerelésünk súlyának majdnem felét az élelmiszer és italkészletünk töltötte ki. De mi az, amire ilyen körülmények között is számíthatunk, sok kalóriát adnak és viszonylag gyorsan és könnyen elkészíthetők? Az egyik jól bevált étel a főzelékkonzerv. Kenyérrel egy teljes értékű, s általában ízletes vacsorát ad. Magában a konzervdobozában könnyen és gyorsan felmelegíthető akár 1-2 darab grillbegyújtó kockával is, ha nem vittünk magunkkal gázfőzőt, s tüzet rakni nincs lehetőségünk. Hátránya, hogy nehéz és nagy térfogatú, nem szívesen cipeli fel az ember egy kétezres hágóra. Az ilyen helyzetekben szerencsésebbek a tésztás-rizses félkész ételek (pl. Maggi finom falatok), melyet forrásba lévő vízbe kell önteni, s 7-10 perc főzés után tápláló, bár az előbbinél kevésbé ízletes és sokoldalú ételt készíthetünk belőle, melyet minden kiegészítő nélkül is nyugodtan elfogyaszthatunk. Súlya és térfogata töredéke a konzervének, így akár 6-7 zacskó is könnyen elfér felszerelésünkben, mellyel egy egész hetet túl lehet élni a Pamírban.

A vacsorakészítés néhol igazi csapatmunkát kíván

S végül, de nem utolsó sorban nézzük, hogy mi a helyzet az energiaszeletekkel, zselékkel, izotóniás italokkal, fehérjeporokkal? Természetesen ezeket is lehet fogyasztani, de semmiképp nem ajánlom, hogy valaki egy hosszútávú többhetes kerékpártúrán ezekre alapozza az étkezését. Be lehet nyomni egy zselét, ha érezzük, hogy hogy a kiégés határán vagyunk, s még le kell küzdeni azt a fránya száz méter szintet a nap utolsó hágójának tetejéig, hogy még naplemente előtt sikerüljön táborhelyet találnunk. Nagy melegben vásárolhatunk izotóniás italokat, meg fogja köszönni a szervezetünk, s vihetünk otthonról fehérjeport az esti regenerációhoz. Ezek fontos és hasznos kiegészítők lehetnek, de nem helyettesíthetik a tápláló és kiegyensúlyozott étkezést. Egy energiazselében 80-100 kcal energia van, ez pont arra elég, hogy tizenöt-húsz perccel elodázzuk az eléhezést. Szerintem sokkal fontosabb inkább a főétkezésekben megfelelő tápanyagot bevinni, mint ilyen „hurkapálcikákkal” etetni a bennünk lobogó tüzet. Ha kifogy belőlünk a szénhidrát, annak ugyanis komoly következményei lehetnek. Egyrészt szervezetünk rögtön takarék-üzemmódra áll vissza, teljesítményünk jelentősen visszaesik, s ez nem túl kellemes érzés. Leleményes szervezetünk ilyenkor mindent tűzre dob, ami csak hozzáférhető: jobbik esetben zsírsejtjeink esnek áldozatuk, amíg vannak, rosszabb esetben izomszövetünk bánja. Kevesebb izommal pedig kisebb erőt tudunk kifejteni, s ha nem vigyázunk, akkor hazatérve egy beesett arcú végletekig lesoványodott csontváz fog velünk farkasszemet nézni a tükörben. De higgyétek el, nem ez a jó fogyókúra titka! Táplálkozzatok rendesen és élvezzétek a túrát! Mi más értelme is lenne elindulni?

Puskás Zoltán

Vacsorát főztem egy vulkánon

(részlet a Kerékpárral Keresztül Amerikán című könyvből)

Vulcano, Lipari-szigetek, Olaszország

Már szinte beköszönt a sötétség, mire visszaérek a vulkánhoz. Az út menti sövény mögé rejtem a bringát, s elemlámpával, vízzel, WOK - sütővel és fényképezőgéppel felszerelkezve újból a kráter felé veszem az irányt. Nem kockáztatom, hogy a nappal fizetős útvonalon visszafordítsanak, így a direkt utat választom, s a szürkületben gyorsan beleolvadok a tájba. Kb. 20 percnyi gyaloglás után érem el a krátert. Kihalt a táj, csupán néhány fiatal üldögél a helikopter-leszállóhely peremén, s bámulják a csillagokat, valamint Vulcano és Lipari fényeit. Kevéssel odébb – csakúgy, mint nappal – most is tábla figyelmeztet a továbbhaladás tilalmára. A gázkitöréses mezőt – elvileg – nem szabad látogatni. Most már nem fúj olyan erősen a szél, mint utolsó itt járttunkkor, így nem csapja le a sárgás színű mérgező kéngőzt, hanem szépen, nagy foltokban száll fel, s oszlik a levegőben.

– Akkor lássunk hozzá, amiért idejöttem! – határozom el, s találomra választok egy jól szelelő gázkitörést.

Nagy levegővel megközelítem, s ráhelyezem a WOK - sütőt fél liter vízzel. Visszasétálok a biztonságos zónába, gyönyörködök egy kicsit a tiszta, csillagos égbolt, valamint a kicsiny falu és kikötő fényeiben. A távolban Vulcanello mögött pedig jól látszanak a szomszédos sziget fővárosának, Liparinak is a fényei, melyet csak egy 900 méter széles tengerszoros választ el tőlünk. Pár perc múlva újabb nagy levegővel visszasétálok a „halálzónába” ellenőrzésre.

– Te jó ég! Ez már forr!

Bele is töltöm az instant tésztát, majd előírásnak megfelelően, amennyire a tüdőm bírja – gyakori kevergetés mellett – 8 percig főzöm. Közben szemet szúrok közelben bóklászó olasz srácoknak, akik nagy érdeklődéssel figyelik, miben is mesterkedek. Szerintem ilyet még ők sem láttak!

Ahogy elkészült a vacsorám, visszasétálok vele a helikopter-leszállóhoz, s szép csöndben megvacsorázok. A kéngáz kissé savanykás mellékízt kölcsönöz a sonkás-sajtos szósz mellé, ettől eltekintve miden rendben van. S ahogy ülök a Gran Cratere peremén és bámulok bele a langymeleg vulcano-i éjszakába rájövök, hogy tényleg úgy érzem magam, mint Antoine de Saint-Exupéry Kis hercege az ő saját kis bolygóján. Mindenem megvan, csak a barátaim hiányoznak. Ideje felkeresni őket!

Már 10 óra is elmúlt, mire visszaérek a kikötőhöz. Bolyongok egy kicsit a zsongó utcácskákon, veszek pár képeslapot, majd lemegyek a strandra fürödni és mosogatni. Testem még fürdés után is iszonyatos kénes bűzt áraszt. Hála a vulkánfürdőnek tisztára olyan szagom lett, mint egy záptojásnak. Már ¼ 12-t üt az óra, mire visszaérek a táborhelyünkre. A sátrak állnak, s minden jel arra utal, hogy a fiúk már az igazak álmát alusszák. Kinyitom a sátrunk ajtaját, s a hálófülkéből is irtózatos kénes szag terjeng!

– Tomikám, látod, egy már a szagunk is!



Vulkánon főtt vacsora