Ha ismered a sportitalok receptjét, akkor nem fogsz zavarba jönni, ha kifogysz a gyári italporodból. Akár túra közben egy büfénél is összedobhatsz egyet a hatékony folyadék és energia utánpótlásod segítéséhez.

Megjegyzés:
Fontos jelentésbeli különbséget tennünk az energiaitalok és az izotóniás sportitalok közt. Míg az izotóniás sportitalok segítséget nyújtanak az intenzív mozgás során elvesztett folyadék, ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok gyors pótlására, addig az energiaitalok pusztán koffein, taurin és cukortartalmuknak köszönhetően élénkítik a szervezetet, azonban a sportolásban használt energiához nincs közük, sőt használatuk sportolás közben kifejezetten ellenjavalltak.

A cikk megjegyzéseit, kiegészítő információit Kozma Richárd végzős gyógyszerész hallgató, cikkünk szaklektora készítette.

Azt nem állítjuk, hogy a házilag készített sportital jobb, mint a kereskedelemben kaphatóak. Az utóbbiakat tudományosan úgy fejlesztettek ki, hogy optimalizálják a víz és a szénhidrát felszívódását, valamint pótolják a sport, akár izzadás során elvesztett folyadékot, ásványi anyagokat és ionokat (pl. Nátrium, Kálium vagy Klórid ionokat) Az alábbiakban ismertetett egyszerű recepteket azonban akár menet közben is összedobhatod, olyan alapanyagokból, amelyeket például egy kávézóban, vagy egy büfében megtalálsz.

Megjegyzés
Az izotóniás italok anyagösszetétele úgy van beállítva, hogy a szervezet sejtjeiben lévő folyadék és a vér izotóniájának (azaz a folyadék sűrűsége azonos a szervezetben található folyadék sűrűségével) megfelelő 380-420 mOsm/l tartományban legyen. A gyógyászati infúziók és injekciók például szigorúan 308 mOsm/l) Ezek alapján a már szervezethez hasonló tulajdonságú és szükséges anyagokat/ionokat tartalmazó italok könnyebben felszívódnak. Használata megfelelőbb és célravezetőbb mintha hagyományos vízzel oltanánk szomjunkat egy sportolás során.

Az alap recept

Ez a recept valahol egy elektrolitital és egy energiaital között helyezkedik el és 500 ml folyadékban körülbelül 13 g szénhidrátot és 333 mg nátriumot biztosít. Ez a házi készítésű, három százalékos oldat kiváló hidratáló ital. Úgy van optimalizálva, hogy a hatékony folyadékfelvételt helyezze előtérbe. Ezért a forró napokon ez segít hidratált maradni a kerékpározás közben.

Egy sztenderd bringás kulacs 0,5, vagy 0,75 l-es, így a recepteket ezen méretek figyelembevételével adjuk meg. Alapértelmezett a fél literes adag és zárójelben a 0,75 l-es megfelelője.

• 0,5 l (0,75) víz
• 10-15 g (15-23) cukor
• 0,8 g (1,2) só
• citrom vagy narancslé, ízlés szerint (nem kötelező) .

Figyi: egy kockacukor kb 3,7 g!

Öntsd a vizet egy üvegbe, és add hozzá a többi hozzávalót. James Bond mondásával ellentétben ezt rázni kell és nem keverni, amíg a cukor és a só feloldódik.

Megjegyzés
Ezen hozzávalók keveréke egyszerre pótolják a sport során vesztett Nátrium, Klorid ionokat, valamint cukor formájában a szénhidrátokat, amik segítik fenntartani az izmok glikogéntartalmát és támogatják a teljesítményt.

Az energiadúsabb recept

Ez a recept 6%-os cukor oldatot ajánl. A házi készítésű sportitalhoz. Ez a koncentráció még mindig optimális a hidratáláshoz, de emellett segít kielégíteni az energiaszükségletet intenzívebb kerékpározás közben is.

• 0,5 l (0,75) víz
• 30 g (45) nádcukor, lehet kristálycukor is a nádcukor összetevőit figyelembe véve tartalmazhat olyan extra ásványi anyagot és nyomelemet, amit a finomított kristálycukor már nem.
• negyed teáskanál 1,5 g (egyharmad teáskanál 2,3 g) só, nagyjából (580 mg nátrium)
• citrom, vagy narancslé ízlés szerint (nem kötelező)

Az előző recept szerint öntsd a vizet egy üvegbe, és add hozzá a többi hozzávalót. Rázd a palackot, amíg a cukor és a só feloldódik.

Bárkiben felmerülhet, hogy ha magasabb szénhidrát koncentrátumot (cukrot) tesz a vízbe az energiadúsabb lesz, így jobban hat. Ez sajnos csak félig igaz. Energiadúsabb lesz, de semmi haszna nem lesz. Ennek oka az, hogy a szervezetünk bélrendszere egy óra alatt csak 60 g-ot képes felszívni egyetlen cukorforrásból. A profi energiaitalok ezért egyszerre különböző típusú szénhidrát forrásokat például glükózt és fruktózt 2:1 vagy 1:0,8 arányban. Bár az összetevőket nagyon könnyű beszerezni hiszen a kereskedelemben bárki számára elérhetőek maltodextrint (a hosszú láncú glükóz egy formája) és fruktózt (gyümölcscukor) formájában, a saját készítést mégsem ajánljuk. Inkább bízd nálad profibb hozzáértőbb szakemberekre és vedd meg a boltokban. Ezt a kitekintést inkább csak azért írtuk le, hogy tudd melyek a hidratáló folyadékok és melyek az energiapótlásra is alkalmas sportitalok.

Megjegyzés
Azt, ahogy fentebb említettük nem állíthatjuk, hogy a házi készítésű izotóniás ital jobb, mint a gyári, de 2019-ben egy német egyetemen vizsgálatot végeztek, ahol 35 sportolónak véletlenszerűen adtak gyári készítésű, valamint hagyományos otthon készített, hasonló összetételű izotóniás italokat, majd vizsgálták 30 perces intenzív mozgás során mutatott teljesítményüket, valamint élettani paramétereiket a mozgás közben és után. A vizsgálat eredménye az lett, hogy az otthon készített sportitalok ugyanazt a hatást fejtették ki a sportolóknál, mint a boltban vásárolható gyári készítmények.

Tehát azt bizton állíthatjuk, hogy a házilag készített italok a gyárihoz hasonlóan rendelkeznek a mozgás során a szervezetnek szükséges ásványi anyagokkal, mindemellett nem tartalmazzák a gyári készítményekben lévő mesterséges savanyúságot szabályozó anyagokat és tartósítószereket mint például nátrium-citrátot valamint mostanában „divatba jött” színező anyagokat, amik adják a gyári sportitalok stílusos piros, kék, zöld stb. színét. Viszont a gyáriban vannak olyan extrák, mint pl. a B6 vitamin ami szintén jótékony a sportban.